Entrenamiento de montaña: guía completa para mejorar resistencia, fuerza y técnica
Actualizado: 2026-02-05
Beneficios del entrenamiento de montaña
Entrenar en montaña desafía tus límites físicos y mentales mientras disfrutas de la naturaleza. Mejora la resistencia cardiovascular, fortalece piernas y core, y desarrolla capacidad pulmonar. La irregularidad del terreno exige coordinación y equilibrio, favorece la propiocepción y corrige la postura. Además, fomenta habilidades prácticas: planificación de rutas, orientación básica y lectura del clima.
Técnicas clave: resistencia, fuerza y técnica
1) Resistencia (subidas y terreno variable)
- Caminatas o rodajes en pendiente: 30–90 min, mantén un esfuerzo moderado (RPE 5–6/10 o respiración agitada pero controlada).
- Intervalos en cuesta: 6–10 repeticiones de 60–120 s en subida; recupera bajando suave o en llano (2–3 min).
- Excursiones largas: 2–5 h según nivel, con ritmo sostenible; prioriza técnica de paso y economía de movimiento.
2) Fuerza y core (transferencia a pendientes)
La fuerza reduce fatiga y protege articulaciones. 2–3 sesiones/semana:
- Sentadilla goblet o split squat: 3×8–12 rep.
- Puente de glúteo / hip thrust: 3×10–12 rep.
- Desplantes caminando: 3×10–12 pasos por pierna.
- Elevación de talones (gemelos): 3×12–15 rep.
- Plancha y farmer’s carry: 3×30–45 s.
Progresión: aumenta carga o repeticiones poco a poco y respeta 48 h entre sesiones exigentes de piernas.
3) Técnica en pendiente y bajadas
- Cadencia corta y estable: pasos más cortos, torso levemente inclinado en subidas; en bajada, tronco centrado y mirada 2–3 m delante.
- Bastones: ajusta longitud (codos ~90°); empuja suavemente al subir, apoya de forma ligera al bajar.
- Trabajo de pies: apoya planta media, evita talonear fuerte; en roca/húmedo, busca superficies con mayor fricción.
Plan de 4 semanas (progresivo)
Escala por sensaciones (RPE 1–10). Si vienes de inactividad, agrega una “semana cero” con caminatas suaves.
| Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 | Sesión 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Resistencia 45–60 min en lomas suaves (RPE 5) | Fuerza tren inferior + core (40–50 min) | Intervalos en cuesta 6×60 s (rec. 2–3 min) | Salida técnica 60–90 min: bajadas controladas y bastones |
| 2 | Resistencia 60–75 min (RPE 5–6) | Fuerza + core (50–60 min) | Intervalos 8×75 s (rec. 2–3 min) | Excursión 2–3 h ritmo sostenible |
| 3 | Resistencia 75–90 min (RPE 6) | Fuerza + core (60 min, añade una serie) | Intervalos 8–10×90 s (rec. 2–3 min) | Excursión 3–4 h con práctica de bajadas |
| 4 (descarga) | Resistencia 45–60 min (RPE 4–5) | Fuerza ligera + movilidad | Cuestas técnicas 4×60 s (suave) | Salida 90–120 min tranquila |
Calentamiento: 8–12 min (movilidad de tobillo, cadera y activación de glúteos). Enfriamiento: 5–10 min caminando + estiramientos suaves.
Nutrición e hidratación
- Antes: 2–3 h previas, comida ligera con carbohidratos y algo de proteína.
- Durante (salidas >90 min): 30–60 g de carbohidratos/h (barritas, fruta, geles). Agua 400–800 ml/h según calor y sudoración. Añade electrolitos si el clima es caluroso.
- Después: repón con carbohidratos + proteína en 1–2 h y bebe agua hasta orina clara.
Equipo esencial y capas
- Calzado: zapatillas/ botas con buen agarre; elige suela y rigidez según terreno.
- Bastones: plegables o telescópicos; ajusta a codo ~90°.
- Capas: base transpirable, capa térmica ligera, impermeable cortaviento.
- Hidratación: soft flask o bolsa 1–2 L; sales/electrolitos si hace calor.
- Seguridad: mini botiquín, manta térmica, silbato, frontal, teléfono cargado.
- Navegación: mapa/GPX y batería externa.
Seguridad, clima y navegación
Revisa pronóstico del clima, horario de salida y puesta de sol, y el estado de senderos. Aclimátate gradualmente si entrenas en altura. Comunica tu ruta y hora estimada de regreso. En pendientes técnicas: reduce velocidad, aumenta cadencia de paso y prioriza puntos de apoyo seguros.
Precauciones clave: empieza con rutas acordes a tu nivel, respeta señales del cuerpo (dolor punzante = detente), no estrenes calzado en salidas largas, y lleva siempre agua y calorías extra. Si usas enlaces internos, asegúrate de que estén bien formados (evita URLs rotas).
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días por semana debo entrenar?
Con 3–4 sesiones es suficiente para progresar: 2 de resistencia/intervalos, 1–2 de fuerza y 1 salida técnica o larga.
¿Necesito gimnasio?
No es obligatorio. Puedes trabajar fuerza con mancuernas/bandas y peso corporal (sentadillas, desplantes, planchas, gemelos).
¿Cómo evito lesiones?
Progresión gradual, calzado adecuado, técnica estable y descanso. Incluye movilidad de tobillo/cadera y trabajo de core.
¿Bastones sí o no?
Ayudan en subidas largas y bajadas técnicas, descargan articulaciones y mejoran estabilidad. Aprende a usarlos sin encorvarte.
Conclusión
El entrenamiento de montaña combina resistencia, fuerza y técnica con planificación consciente. Sigue un plan progresivo, cuida nutrición e hidratación, elige el equipo correcto y respeta la seguridad. Así, cada salida te acercará a tus objetivos con confianza.